Melatih Empati: Kebiasaan Kecil Agar Tidak Mudah Menghakimi Orang Lain

Pernah enggak, ketika seseorang bercerita soal masalahnya, kita malah sibuk mencari kesalahan dalam ceritanya?

“Kalau aku jadi dia, sih, enggak akan sampai begitu.”

“Kenapa enggak dari awal melakukan ini?”

“Atau sebenarnya masalahnya enggak sebesar itu, kan?”

Respons seperti ini mungkin terasa wajar. Kita sering menggunakan pengalaman sendiri sebagai patokan untuk memahami situasi orang lain. Padahal, apa yang terlihat sederhana bagi kita bisa saja terasa sangat berat bagi orang lain karena kondisi hidup, pengalaman, dan batas yang berbeda.

Di sinilah empati dibutuhkan. Empati bukan sekadar merasa kasihan atau ikut sedih ketika melihat orang lain mengalami masalah. Ia merupakan kemampuan untuk mencoba memahami pengalaman dan perspektif orang lain, termasuk ketika pengalaman tersebut berbeda jauh dari apa yang pernah kita alami.

Kabar baiknya, empati bukan kemampuan yang harus dimiliki sejak lahir atau menunggu muncul dengan sendirinya. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa empati dapat dikembangkan melalui latihan, meski efektivitas dan keberlangsungannya bisa berbeda tergantung metode yang digunakan. Meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Counseling Psychology berjudul The Efficacy of Empathy Training: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials menemukan bahwa pelatihan empati secara umum dapat meningkatkan kemampuan empati peserta.

Baca Juga: Dogma Agama vs. Empati dan Kemanusiaan

Apa Itu Empati?

Secara sederhana, empati adalah kemampuan memahami perasaan, pengalaman, atau sudut pandang orang lain tanpa harus mengalami hal yang sama.

Misalnya, ketika teman mengatakan dirinya kewalahan dengan pekerjaan, respons empatik bukan sekadar menjawab, “Gue juga pernah capek kerja.” Kita mencoba memahami apa yang membuatnya kewalahan dan apa yang sebenarnya ia butuhkan saat itu.

Empati juga tidak berarti harus selalu setuju dengan orang lain. Kamu bisa memahami alasan seseorang mengambil keputusan tertentu tanpa menganggap keputusan tersebut benar. Kamu juga bisa memahami mengapa seseorang marah tanpa membenarkan tindakan yang menyakiti orang lain.

Dikutip dari APA, The Self and Empathy: Lacking a Clear and Stable Sense of Self
Undermines Empathy and Helping Behavior, empati kerap dibedakan menjadi empati kognitif dan afektif. Empati kognitif berkaitan dengan kemampuan memahami kondisi mental atau perspektif orang lain, sementara empati afektif berkaitan dengan respons emosional terhadap pengalaman orang tersebut. 

Artinya, menjadi empatik tidak selalu berarti ikut merasakan emosi orang lain secara intens. Memahami apa yang mereka alami juga merupakan bagian penting dari empati.

Baca Juga: Cara Sederhana Lawan Queerfobia: Empati hingga Kasih Sayang

Empati Bukan Sekadar Ikut Merasakan

Ada anggapan bahwa semakin mudah seseorang terbawa emosi orang lain, semakin tinggi empatinya. Padahal, belum tentu.

Ketika melihat teman menangis lalu kamu ikut menangis, misalnya, itu bisa menunjukkan respons emosional. Namun, kamu belum tentu memahami apa yang sebenarnya ia butuhkan. Apakah ia ingin ditemani? Didengarkan? Dipeluk? Atau justru diberi ruang?

Karena itu, empati membutuhkan lebih dari sekadar pertanyaan, “Kalau aku berada di posisinya, apa yang akan kurasakan?”

Coba lanjutkan dengan pertanyaan lain: “Apa yang sebenarnya sedang dia rasakan?”

Pengalaman yang tampak sama dari luar juga belum tentu memiliki arti yang sama bagi setiap orang. Kehilangan pekerjaan, misalnya, bisa berarti kesempatan mencari karier baru bagi seseorang. Bagi orang lain, situasi yang sama mungkin berarti kesulitan membayar kebutuhan sehari-hari atau menanggung keluarga.

Pengalaman pribadi sebaiknya digunakan sebagai jembatan untuk memahami orang lain, bukan sebagai cetakan untuk menentukan apa yang seharusnya mereka rasakan.

Kenapa Empati Bisa Menurun?

Empati yang menurun tidak selalu terlihat dalam bentuk tindakan kasar. Kadang ia muncul dalam kebiasaan yang terasa sepele: memotong pembicaraan, malas mendengarkan, cepat memberikan nasihat, atau menganggap masalah orang lain terlalu kecil.

Kesibukan dan kelelahan juga bisa membuat kapasitas kita untuk memperhatikan orang lain berkurang. Karena itu, tidak setiap momen ketika kita kurang responsif berarti kita tiba-tiba menjadi orang yang tidak peduli.

Namun, kalau kecenderungan tersebut terus berulang, ada baiknya kita melihat kembali cara berinteraksi dengan orang lain.

Beberapa tanda yang bisa diperhatikan antara lain:

1. Kamu Cepat Menghakimi

“Kalau enggak betah, ya resign.”

“Kenapa dari dulu enggak putus?”

“Harusnya lebih pintar mengatur uang.”

Komentar seperti ini mungkin terdengar masuk akal. Masalahnya, kita sering mengucapkannya hanya berdasarkan sebagian kecil cerita orang lain.

Kita tidak tahu seluruh kondisi finansialnya, situasi keluarganya, faktor keamanan dalam relasinya, atau alasan lain yang membuat seseorang mengambil keputusan tertentu.

Menahan diri untuk tidak langsung menghakimi bukan berarti membenarkan semua pilihan orang. Kita hanya memberi mereka kesempatan untuk menjelaskan ceritanya sendiri.

2. Kamu Sering Membandingkan Masalah Orang dengan Pengalamanmu

Pernah mendengar teman bercerita lalu refleks menjawab, “Gue dulu lebih parah”?

Membagikan pengalaman pribadi sebenarnya tidak salah. Yang menjadi masalah adalah ketika pengalaman tersebut membuat cerita orang lain terasa tidak penting.

Dua orang dapat mengalami kejadian serupa dengan dampak yang sangat berbeda. Karena itu, ketika seseorang bercerita, tidak perlu buru-buru menjadikan pengalaman sendiri sebagai pusat percakapan.

Cobalah mendengarkan sampai selesai sebelum menceritakan pengalamanmu.

3. Kamu Terlalu Cepat Memberi Solusi

Teman mengeluh kelelahan, kamu menyuruhnya liburan. Ia kesulitan di kantor, kamu menyuruhnya resign. Ia sedang sedih, kamu mengatakan agar tidak terlalu dipikirkan.

Niatnya mungkin baik. Tetapi tidak semua orang yang bercerita sedang meminta solusi.

Salah satu cara sederhana untuk melatih empati adalah bertanya, “Kamu mau aku dengarkan saja atau kamu ingin pendapat?”

Pertanyaan sederhana ini memberi orang lain kesempatan menentukan apa yang mereka butuhkan.

4. Emosi Orang Lain Mulai Terasa Mengganggu

Teman menangis dianggap drama. Pasangan yang ingin membicarakan perasaan dianggap mencari masalah. Rekan kerja yang sedang kesal dianggap terlalu sensitif.

Kalau emosi orang lain selalu kita anggap sebagai gangguan, mungkin kita perlu memberi sedikit ruang untuk memahami apa yang ada di baliknya.

Tentu, memahami emosi tidak berarti membenarkan perilaku yang menyakiti. Kita tetap boleh menetapkan batas.

“Aku mau membicarakannya, tapi sekarang aku belum punya energi,” misalnya, jauh berbeda dengan langsung menyebut seseorang drama.

Baca Juga: 4 Strategi untuk Berdebat dengan Sikap Toleransi dan Empati

Cara Melatih Empati dalam Kehidupan Sehari-hari

Melatih empati tidak harus dimulai dari sesuatu yang besar. Justru, kemampuan ini banyak terbentuk dari respons kecil yang kita lakukan berulang kali.

Dengarkan untuk Memahami, Bukan Sekadar Menjawab

Ketika seseorang bercerita, kita sering sibuk memikirkan respons sendiri. Kita menunggu giliran bicara, mencari solusi, atau mengingat pengalaman yang mirip.

Coba ubah kebiasaan itu.

Alih-alih berpikir, “Aku harus menjawab apa?”, tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang sebenarnya sedang dia coba sampaikan?”

Kalau teman berkata pekerjaannya membuatnya lelah, kamu bisa bertanya, “Bagian mana yang paling bikin kamu capek?”

Pertanyaan seperti ini membuka ruang agar ia menjelaskan kebutuhannya sendiri.

Beri Jeda Sebelum Menyimpulkan

Kamu melihat rekan kerja yang biasanya ramah tiba-tiba diam. Jangan langsung menganggap dia sedang jutek atau tidak mau bersosialisasi.

Bisa saja ia sedang kelelahan, menghadapi masalah keluarga, menerima kabar buruk, atau memang sedang ingin sendiri.

Kita tidak perlu menebak mana yang benar. Cukup menyadari bahwa ada informasi yang belum kita ketahui.

Pertanyaan “Apa yang belum aku tahu dari situasi ini?” bisa menjadi rem sebelum kita membuat penilaian.

Biasakan Bertanya daripada Berasumsi

Teman tidak membalas pesan bukan otomatis berarti sedang marah. Pasangan membatalkan rencana bukan otomatis berarti tidak peduli.

Ketika situasi penting, bertanya langsung biasanya lebih sehat daripada membangun cerita sendiri.

Daripada mengatakan, “Kamu sengaja mengabaikan aku, ya?”, kita bisa bertanya, “Tadi pesanku belum kamu respons. Ada sesuatu yang sedang terjadi?”

Kalimat kedua tidak menghilangkan kemungkinan konflik, tetapi memberi ruang bagi orang lain untuk menjelaskan.

Validasi Perasaan Tanpa Harus Menyetujui Semuanya

Mengakui perasaan seseorang tidak berarti membenarkan semua tindakannya.

Kamu bisa mengatakan, “Aku paham kenapa kamu kecewa,” tanpa berarti setuju dengan cara dia melampiaskan kekecewaan.

Respons sederhana seperti “Kedengarannya hari ini memang berat buat kamu” juga bisa membuat seseorang merasa didengar.

Yang perlu dihindari adalah kalimat yang langsung mengecilkan pengalaman, seperti “Jangan baper,” “Jangan dipikirin,” atau “Masih banyak orang yang masalahnya lebih berat.”

Beri Ruang untuk Perspektif yang Berbeda

Kita sering menganggap pengalaman sendiri sebagai ukuran yang paling masuk akal.

Kalau kita nyaman bekerja lembur, orang yang membutuhkan batas waktu mungkin dianggap tidak berdedikasi. Kalau kita mudah bersosialisasi, orang yang butuh waktu sendiri bisa dianggap aneh.

Padahal, latar belakang dan pengalaman hidup setiap orang berbeda.

Cobalah bertanya, “Kalau aku berada di posisinya, informasi apa yang mungkin belum aku punya?”

Kamu tidak harus setuju dengan perspektif orang lain. Tujuannya hanya memastikan bahwa ketidaksetujuan tersebut tidak lahir dari asumsi yang terburu-buru.

Empati Bisa Dilatih, tetapi Bukan Berarti Harus Memahami Semua Orang

Empati bukan berarti kamu harus selalu tersedia untuk semua orang, memahami setiap perilaku, atau mengorbankan batas pribadi demi menjadi orang yang peduli.

Kamu tetap boleh lelah. Tetap boleh tidak setuju. Tetap boleh menjaga jarak dari orang yang memperlakukanmu dengan buruk.

Yang dilatih adalah kemampuan untuk berhenti sebentar sebelum bereaksi: mendengarkan sebelum menyela, bertanya sebelum berasumsi, dan mencoba memahami sebelum menghakimi.

Penelitian yang lebih baru juga menunjukkan bahwa efek pelatihan empati tidak selalu sama untuk setiap aspek empati. Meta-analisis 2024 dalam PubMed, Psychological Bulletin, Categories of Training to Improve Empathy: A Systematic Review and Meta-Analysis, menemukan bahwa berbagai metode pelatihan memberikan efek yang berbeda pada empati kognitif, afektif, motivasional, dan perilaku. Efeknya juga tidak selalu bertahan dalam jangka panjang, terutama pada beberapa aspek empati.

Jadi, melatih empati bukan soal tiba-tiba menjadi orang yang selalu tahu apa yang dirasakan orang lain. Lebih sederhana dari itu: belajar memberi ruang bahwa pengalaman orang lain mungkin tidak sama dengan pengalaman kita.

Dan sering kali, perubahan itu dimulai dari hal kecil, mendengarkan sampai selesai, tidak buru-buru memberi nasihat, atau menahan satu komentar yang sebenarnya tidak perlu diucapkan.

Artikel ini diproduksi atau disusun dengan bantuan teknologi kecerdasan buatan (AI) untuk membantu mencari referensi. Ide tulisan, fakta, data, dan informasi di dalamnya telah melalui proses verifikasi dan penyuntingan redaksi.