‘Sedentary Lifestyle’: Saat Kebiasaan Mager Diam-diam Mengancam Kesehatan

Era digital membuat banyak aktivitas terasa lebih praktis. Bekerja bisa dilakukan dari rumah, rapat berlangsung secara daring, belanja tinggal lewat aplikasi, hingga hiburan seperti film atau media sosial bisa diakses hanya lewat ponsel. Kemudahan ini memang membantu banyak orang, tetapi di sisi lain juga membuat tubuh semakin jarang bergerak.

Tanpa disadari, kebiasaan duduk terlalu lama saat bekerja, menonton serial selama berjam-jam, bermain gim, atau terus menggulir media sosial dapat berkembang menjadi sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari. Kondisi ini tidak sama dengan sekadar malas berolahraga. Seseorang tetap bisa rutin berolahraga setiap pagi, tetapi apabila sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk atau berbaring, ia tetap termasuk memiliki perilaku sedentari.

Menurut World Health Organization (WHO) dalam pedoman WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, perilaku sedentari adalah aktivitas saat seseorang berada dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring ketika terjaga dengan pengeluaran energi yang sangat rendah. WHO juga mengingatkan bahwa terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk aktivitas sedentari berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, hingga kematian dini.

Penjelasan serupa juga disampaikan dalam penelitian Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks yang diterbitkan di Korean Journal of Family Medicine. Studi tersebut menjelaskan bahwa sedentary lifestyle merupakan perilaku dengan pengeluaran energi tidak lebih dari 1,5 Metabolic Equivalent of Task (MET). Artinya, aktivitas seperti duduk bekerja, rebahan sambil menggunakan ponsel, atau menonton televisi dalam waktu lama termasuk dalam kategori perilaku sedentari karena tubuh hanya membutuhkan sedikit energi untuk melakukannya.

Baca Juga: 5 Tips Aman Berolahraga Lari untuk Perempuan

Tanda-tanda Sedentary Lifestyle yang Sering Tidak Disadari

Sedentary lifestyle umumnya berkembang secara perlahan sehingga banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan sehari-harinya sudah termasuk kurang aktif. Apalagi, bekerja di depan komputer atau belajar secara daring kini menjadi bagian dari rutinitas banyak orang. Akibatnya, duduk berjam-jam sering dianggap sebagai hal yang normal.

Salah satu tanda yang paling sering muncul adalah tubuh mudah terasa pegal, terutama di area leher, bahu, dan punggung bawah. Posisi duduk yang dipertahankan dalam waktu lama membuat otot bekerja secara statis sehingga memicu rasa kaku dan nyeri. Harvard Health Publishing dalam artikel Too Much Sitting May Increase the Risk of Early Death menjelaskan bahwa terlalu lama duduk berkaitan dengan berbagai gangguan kesehatan, termasuk nyeri otot, gangguan metabolisme, dan meningkatnya risiko penyakit kronis.

Selain pegal, sebagian orang juga merasa lebih cepat lelah meski tidak melakukan aktivitas berat. Kondisi ini terjadi karena tubuh yang jarang bergerak cenderung mengalami penurunan kebugaran sehingga aktivitas sederhana, seperti berjalan kaki atau menaiki tangga, terasa lebih menguras tenaga dibanding sebelumnya.

Perubahan berat badan juga dapat menjadi salah satu tanda. Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada energi yang dikeluarkan, tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut dalam bentuk lemak. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan maupun obesitas apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.

Tidak hanya itu, kualitas tidur juga dapat ikut terpengaruh. Mayo Clinic dalam artikel Exercise: 7 Benefits of Regular Physical Activity menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebaliknya, kurang bergerak membuat sebagian orang lebih sulit tidur nyenyak atau bangun dalam kondisi yang tetap terasa lelah.

Baca Juga: Dear Kaum ‘Mager’, Simak 10 Kiat Sains Agar Lebih Rajin Olahraga

Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Menjadi Sinyal

Selain gejala fisik, beberapa kebiasaan sederhana juga dapat menunjukkan bahwa seseorang mulai menjalani gaya hidup sedentari. Misalnya, menghabiskan sebagian besar waktu bekerja tanpa jeda untuk berdiri atau berjalan, memilih lift untuk jarak yang sebenarnya masih bisa ditempuh dengan tangga, atau menghabiskan waktu luang dengan menonton dan menggunakan ponsel selama berjam-jam.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melalui artikel How Much Physical Activity Do Adults Need? menganjurkan orang dewasa untuk tetap aktif bergerak di sela-sela aktivitas harian, bukan hanya mengandalkan olahraga pada waktu tertentu. Anjuran tersebut didasarkan pada berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa mengurangi durasi duduk terlalu lama juga menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan.

Karena itu, sedentary lifestyle tidak selalu ditandai oleh satu gejala tertentu. Kondisi ini lebih sering terlihat dari akumulasi kebiasaan sehari-hari yang membuat tubuh semakin jarang bergerak. Mengenali tanda-tandanya sejak awal dapat membantu seseorang mulai mengurangi waktu duduk berkepanjangan dan membangun rutinitas yang lebih aktif.

Baca juga: Lari adalah Olahraga Murah, ‘Flexing’-nya yang Bikin Mahal

Dampak Sedentary Lifestyle Bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Sedentary lifestyle tidak hanya membuat tubuh terasa pegal atau mudah lelah. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan duduk terlalu lama juga dapat memengaruhi kesehatan fisik maupun mental apabila berlangsung dalam jangka panjang.

World Health Organization (WHO) dalam pedoman WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour menyebutkan bahwa waktu sedentari yang tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, hingga kematian dini. Risiko tersebut dapat meningkat apabila kebiasaan duduk terlalu lama tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.

Selain penyakit kronis, sedentary lifestyle juga dapat memengaruhi kebugaran tubuh. Kurangnya aktivitas fisik membuat massa otot dan daya tahan tubuh menurun secara bertahap. Akibatnya, aktivitas sederhana seperti berjalan kaki dalam jarak tertentu atau menaiki tangga bisa terasa lebih melelahkan dibanding sebelumnya.

Dampaknya tidak berhenti pada kesehatan fisik. Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara gaya hidup sedentari dan kesehatan mental. Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam BMC Public Health melalui artikel Sedentary Behaviour and the Risk of Depression: A Meta-analysis menunjukkan bahwa perilaku sedentari berkaitan dengan meningkatnya risiko depresi, terutama ketika sebagian besar waktu dihabiskan untuk aktivitas pasif seperti menonton televisi dalam waktu lama.

Temuan tersebut tidak berarti duduk terlalu lama secara langsung menyebabkan gangguan mental. Namun, para peneliti menilai kurangnya aktivitas fisik dapat menjadi salah satu faktor yang berkontribusi terhadap penurunan suasana hati, meningkatnya stres, maupun berkurangnya kualitas hidup apabila terjadi bersamaan dengan faktor risiko lainnya.

Kebiasaan duduk terlalu lama juga dapat memengaruhi kemampuan berkonsentrasi. Cleveland Clinic dalam artikel What Happens to Your Body When You Sit All Day? menjelaskan bahwa terlalu lama berada dalam posisi duduk dapat memengaruhi sirkulasi darah, meningkatkan kekakuan otot, dan membuat tubuh terasa kurang bugar. Karena itu, banyak ahli menyarankan untuk berdiri atau berjalan ringan secara berkala ketika bekerja dalam waktu yang lama.

Cara Mengurangi Kebiasaan Mager

Mengurangi kebiasaan mager tidak selalu berarti harus langsung berolahraga dengan intensitas tinggi. Banyak organisasi kesehatan justru menyarankan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten agar lebih mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Salah satu langkah paling sederhana adalah mengurangi durasi duduk tanpa jeda. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melalui artikel How Much Physical Activity Do Adults Need? menyarankan orang dewasa untuk tetap aktif bergerak sepanjang hari. Misalnya, berdiri setiap 30–60 menit, berjalan singkat saat menerima telepon, atau melakukan peregangan ringan di sela pekerjaan.

Jika memiliki waktu lebih, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki juga dapat menjadi pilihan. World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Target tersebut tidak harus dicapai sekaligus, tetapi dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan masing-masing.

Selain berolahraga, kebiasaan sehari-hari juga bisa diubah agar tubuh lebih sering bergerak. Misalnya memilih tangga daripada lift, berjalan kaki saat membeli makan siang, atau memarkir kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuan. Perubahan kecil seperti ini membantu menambah durasi aktivitas fisik tanpa harus mengubah rutinitas secara drastis.

Penggunaan gawai juga perlu diperhatikan. Banyak orang menghabiskan waktu luang dengan menggulir media sosial atau menonton video dalam waktu yang lama tanpa disadari. Mengatur batas waktu penggunaan layar (screen time) atau menyisipkan waktu untuk berdiri dan berjalan dapat menjadi cara sederhana untuk mengurangi perilaku sedentari.

Mayo Clinic dalam artikel Exercise: 7 Benefits of Regular Physical Activity menjelaskan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga berat badan, meningkatkan kualitas tidur, memperbaiki suasana hati, serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Karena itu, membangun kebiasaan bergerak secara konsisten menjadi salah satu langkah yang direkomendasikan untuk mengurangi dampak sedentary lifestyle.

Perubahan tersebut tidak harus dilakukan sekaligus. Menambah aktivitas fisik sedikit demi sedikit dan mengurangi waktu duduk berkepanjangan sudah menjadi langkah awal untuk membangun pola hidup yang lebih aktif. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten cenderung lebih mudah dipertahankan dibanding perubahan yang terlalu drastis dalam waktu singkat.

Artikel ini diproduksi atau disusun dengan bantuan teknologi kecerdasan buatan (AI) untuk membantu mencari referensi. Ide tulisan, fakta, data, dan informasi di dalamnya telah melalui proses verifikasi dan penyuntingan redaksi.

Ilustrasi oleh Karina Tungari