Cara Kelola Kecemasan Saat Berita Duka dan Kekerasan Terus Bermunculan

Pemberitaan buruk bertubi-tubi sepanjang April, mulai dari kasus kekerasan anak di daycare Little Aresha, Yogyakarta hingga kecelakaan kereta di Bekasi Timur yang menewaskan belasan perempuan, bikin kita gelisah dan kehilangan rasa aman. Dalam artikel Diajeng berjudul Mengelola Kecemasan dari Paparan Berita Duka & Kekerasan, Rifatul Khoiriyah, M.Psi, Psikolog dari BBPPKS Yogyakarta, menyebut situasi seperti ini sebagai trauma kolektif: peristiwa yang bukan cuma mengguncang individu, tapi juga rasa aman masyarakat luas.

Baca juga: Lelah Dikepung Berita Buruk? Tenang, Kamu Enggak Sendiri

Kenapa Berita Duka Bisa Terasa Berat?

Paparan berita kekerasan bukan cuma soal kita “tahu informasi”, tapi juga soal bagaimana informasi itu memengaruhi kondisi mental. Dalam artikel American Psychological Association (APA) berjudul The Impact of Trauma – Even from a Distance, dijelaskan bahwa paparan berulang terhadap gambar atau video kekerasan di berita dan media sosial tetap bisa berdampak buruk pada kesehatan mental, meski kita tidak mengalaminya secara langsung.

Penelitian dari Journal Wahana yang berjudul Pengaruh Terpaan Berita Pelecehan Seksual di Radarbogor.id Terhadap Tingkat Kecemasan Masyarakat DKI Jakarta juga menemukan bahwa paparan berita tersebut memengaruhi tingkat kecemasan sebesar 44,8 persen.

Relatif wajar kalau akhirnya banyak orang merasa lebih waswas setelah terus-terusan melihat berita yang keras dan mengganggu. Studi di JAMA Network Open berjudul Adolescents’ Concerns About School Violence or Shootings and Association With Depressive, Anxiety, and Panic Symptoms menunjukkan bahwa kekhawatiran terhadap kekerasan berkaitan dengan meningkatnya gejala kecemasan dan panik pada remaja beberapa bulan berselang. Artinya, paparan berita yang intens bisa ikut menguras rasa aman dan memengaruhi cara kita merasa.

Baca Juga: Emotional Security: Kenapa Hati Sering Cemas Padahal Hidup Terlihat Baik?

Tanda Kamu Sudah Terlalu Banyak Paparan Berita Buruk

Tanpa disadari, berita duka dan kekerasan bisa menumpuk di kepala seperti notifikasi yang tidak sempat dibuka: diam, tapi terus membebani. Di American Psychological Association (APA) lewat artikel Media overload is hurting our mental health. Here are ways to cope, dijelaskan bahwa konsumsi berita berlebihan bisa memicu headline stress, membuat pikiran makin penuh, dan memengaruhi kestabilan emosi. Sementara itu, Cleveland Clinic dalam artikel What Doomscrolling Is and How To Stop menyebut doomscrolling bisa memperkuat pikiran negatif, meningkatkan rasa takut, stres, dan sedih.

Tanda paling awal sering muncul lewat tubuh. Mayo Clinic dalam artikel Stress symptoms: Effects on your body and behavior menjelaskan stres bisa muncul dalam bentuk sakit kepala, ketegangan otot, kelelahan, gangguan tidur, sulit fokus, sampai perubahan nafsu makan. MedlinePlus dalam artikel Learn to manage stress juga menuliskan stres dapat terlihat lewat mudah marah, susah tidur, sakit kepala, dan perut terasa tidak nyaman. Saat badan terus terasa “enggak enak” tanpa penyebab yang jelas, bisa jadi itu sinyal pikiran sudah terlalu penuh menerima tekanan.

Dari sisi emosi, dampaknya sering hadir lebih halus tapi terasa dalam. Cleveland Clinic dalam artikel What Doomscrolling Is and How To Stop menjelaskan konsumsi berita negatif secara terus-menerus dapat membuat seseorang makin cemas, takut, dan sedih. Dalam artikel Empathy Fatigue: How It Takes a Toll on You, Cleveland Clinic juga menyoroti paparan berulang terhadap stres atau trauma bisa membuat seseorang merasa kewalahan, menarik diri, sulit peduli, atau justru mati rasa secara emosional. Kondisi ini bukan berarti seseorang tidak peka, melainkan sistem emosinya sudah terlalu lelah menerima tekanan.

Baca Juga: Ibu Bekerja dan Kelelahan Digital: Saat Notifikasi Menghapus Jeda

Cara Kelola Kecemasan

Menghadapi arus berita duka dan kekerasan itu ibarat berdiri di bawah hujan deras tanpa payung: kita tidak bisa menghentikan hujannya, tapi kita masih bisa memilih kapan harus berteduh. Dalam artikel APA Monitor berjudul Media overload is hurting our mental health. Here are ways to cope, para psikolog menyarankan untuk memberi batas yang jelas pada konsumsi berita agar pikiran tidak terus berada dalam mode siaga. Di Cleveland Clinic, artikel What Doomscrolling Is and How To Stop juga menekankan pentingnya membuat kebiasaan membaca berita jadi lebih sadar, bukan autopilot.

Langkah paling dasar untuk mengurangi dampak paparan berita negatif adalah membatasi waktu membaca berita secara sengaja. Kamu bisa menentukan jam khusus untuk mengecek kabar, misalnya pagi selama 20 sampai 30 menit, lalu berhenti setelah itu. APA Monitor menyarankan membuat guardrails atau pagar pembatas media, sementara Cleveland Clinic menjelaskan memindahkan kebiasaan membaca berita ke waktu dan tempat tertentu membantu seseorang tidak terseret scrolling tanpa akhir. Kalau memungkinkan, hindari membaca berita sebelum tidur. Cleveland Clinic dalam artikel How To Calm Your Anxiety at Night menjelaskan doomscrolling sebelum tidur dapat membuat otak tetap aktif dan mengganggu kualitas istirahat.

Selain membatasi waktu, mengkurasi sumber informasi juga tidak kalah penting. Tidak semua berita disajikan dengan cara yang sama, dan tidak semua akun layak dijadikan sumber utama. Cleveland Clinic dalam artikel When (and How) To Take a Social Media Break menyarankan orang mengenali pemicu emosinya, menetapkan aturan main, dan mengurangi paparan konten yang membuat emosi naik turun. Dalam artikel What Doomscrolling Is and How To Stop, mereka juga menekankan memilih sumber yang lebih kredibel serta membatasi paparan konten negatif dapat membantu menjaga kestabilan mental. Singkatnya, seseorang tidak harus mengetahui semua hal sekaligus untuk tetap menjadi orang yang peduli.

Mindfulness juga bisa menjadi penolong sederhana tapi efektif. Saat membaca berita yang berat, coba berhenti sejenak dan bertanya pada diri sendiri, “Aku lagi merasa apa sekarang?” Cleveland Clinic menjelaskan mindfulness membantu seseorang tetap grounded dan sadar terhadap respons tubuh maupun emosi yang muncul saat menerima informasi pemicu stres. Ketika rasa cemas mulai muncul, MedlinePlus dalam artikel Relaxation techniques for stress menyarankan teknik relaksasi seperti menarik napas dalam dan meditasi untuk membantu tubuh lebih tenang. Cara ini memang sederhana, tapi sering kali justru paling membantu di tengah derasnya arus informasi negatif.